İdmançılarda Plantar Fasiit: Qarşısının Alınması və Müalicə
27 Oktyabr 2025
Plantar Fasiit Nədir və İdmançılara Niyə Təsir Edir?
Plantar fasiya, daban sümüyünü ayaq barmaqlarına birləşdirən qalın lifli toxumadır. Hər addımda ayağa düşən yükün bərabər paylanmasına yardımçı olur. Əsasən idman plantar fasiit davamlı təzyiq və zərbə tələb edən idman növləri (qaçış, tullanma, komanda oyunları) ilə məşğul olan şəxslərdə daha çox müşahidə olunur. Kiçik yırtıqlar və iltihab əmələ gətirən ağrılı vəziyyətdə plantar fasiit ortaya çıxır. Yanlış ayaqqabı seçimi, ayaq qövsünün düzləşməsi və məşq intensivliyinin qəflətən artımı kimi amillər risk faktorunu artırır.
İdman plantar fasiitin əsas səbəbləri:
Gündəlik həyat vərdişlərində plantar fasiitin qarşısını almaq üçün kiçik dəyişikliklər edərək, uzunmüddətli sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz.
Plantar Fasiit Qarşısını Almaq Üçün Əsas Tədbirlər
Curabitur ullamcorper ultricies nisi. Nam eget dui. Etiam rhoncus. Maecenas tempus, tellus eget condimentum rhoncus, sem quam semper libero sit amet adipiscing sem neque sed ipsum. Nam quam nunc blandit vel luctus pulvinar hendrerit id lorem. Maecenas nec odio et ante tincidunt tempus donec vitae sapien ut libero venenatis faucibus.
- Düzgün ayaqqabı seçimi: İdman növünüzə uyğun, ayaq qövsünüzü dəstəkləyən keyfiyyətli ayaqqabılardan istifadə etmək
- Məşq proqramında tədrici artım: Həftəlik qaçış məsafəsini və ya məşq müddətini birdən-birə 10-20% artırılması nəticəsində ayaq toxumalarında yaranan stress səbəbi
- Əzələ balansı və gərginliyi: Davamlı olaraq baldır və ayaq əzələlərinin uzadılması məşqləri ilə məşğul olmaq
- Güc məşqləri: Ayaq qövsünü dəstəkləyən kiçik ayaq əzələlərini gücləndirən məşqlər vasitəsilə ayağa düşən yükün azaldılması
İdmançılar Plantar Fasiit Olarsa: Müalicə Yolları
Səhər yuxudan oyandıqda ayağa qalxdığınız anda ilk addımlarda baş verən kəskin ağrı kimi əlamətlər hiss edirsinizsə, dərhal mütəxəssisdən yardım almaq vacibdir. Belə halda, idmançılar plantar fasiit problemində, gündəlik həyat keyfiyyətlərinə mənfi təsir göstərə bilərlər. Müayinə zamanı mütəxəssis tövsiyələrinə səbirlə və ardıcıl şəkildə riayət etmək əsas şərtlərdən biridir:
- İstirahət və aktivlik modifikasiyası: Ağrını artıran yüksək təsirli idmanları (qaçış, idman zalı) müvəqqəti dayandıraraq təsiri aşağı olan üzgüçülük, velosiped kimi idmanlarla məşğul olmaq
- Buz masajı: Ağrılı bölgəyə gündə bir neçə dəfə, 15-20 dəqiqəlik müddətə buz tətbiqi ilə iltihabı azaltmaq
- Gərmə məşqləri: Səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl ayağı bir tərəfdən digərinə hərəkət etdirən və gərginlik yaradan sadə plantar fasiit idman məşqləri həyata keçirmək
- Dəstək vasitələri: Ortopedik dəstəkləyicilər, gece splintləri və xüsusi tapalar vasitəsilə ayaq qövsünü düzgün vəziyyətdə saxlanılması
Plantar fasiit idman məşqləri ilə reabilitasiya
Bərpa mərhələsində plantar fasiit idman məşqləri xüsusi rol oynayır. Ağrıların azalmasına təsir göstərən sadə hərəkətlər, daban nahiyəsinin dartılması və baldır əzələlərinin gücləndirilməsidir. Həmçinin fasiya elastikliyinin artırılmasına ayaq altına top qoyaraq edilən dairəvi hərəkətlərdir. Uzunmüddətli bərpa ehtimalı üçün bu məşqlərin gündəlik şəkildə tətbiqi əhəmiyyətli dərəcədə önəmlidir.
Plantar fasiit üçün effektiv idman məşqləri:
- Daban dartma hərəkətləri: daban və ayaq altı fasiya gərginliyinin azalması
- Baldır əzələlərinin gücləndirilməsi: dəstəyin artırılması, təzyiqin azaldılması
- Rezin lentlə sadə məşqlər: ayaq və topuq əzələlərini möhkəmləndirilməsi
- Ayaq altına top qoyub dairəvi hərəkətlər: qan dövranının yaxşılaşdırılması və elastikliyin artırılması
Sağlam Ayaqlar Üçün: Ayaq Plantar Fasiit Qorunma Strategiyaları
Uzunmüddətli sağlamlıq üçün gündəlik həyatın ayrılmaz hissəsinə qoruyucu tədbirləri çevirmək lazımdır. Sadəcə məşq zamanı deyil, həmçinin gündəlik həyatda da ayaq plantar fasiit qorunma xüsusi diqqət tələb edir. Sərt səthlərdə uzun müddət yalın ayaqla gəzməkdən çəkinməli və ayaqqabı seçiminiz dəstəkləyici olmalıdır. Bununla yanaşı, komanda mühitində çalışan idmançılar üçün mütəxəssis məsləhətləri, fizioterapiya müayinələri olduqca dəyərlidir.
- Dəstəkləyici ayaqqabı geyinmək
- Dartınma və isinmə hərəkətlərinə diqqət etmək
- Məşq yükünü tədricən artırmaq
- Sərt səthlərdə çılpaq gəzməmək
- Ayaq masajı və soyuq kompres etməka
- Çəkiyə nəzarət etmək
- Fizioterapiya və mütəxəssis məsləhəti almaq
Beləliklə,idmançılarda plantar fasiit onların fəaliyyətinə və karyerasına mənfi təsir göstərə bilir, ancaq müalicəsi və qarşısı alına bilən bir haldır. Yalnız erkən müdaxilə, doğru müayinə ilə idmançılar səhhətinə qovuşa və arzuladıqları idman növünə qayıda bilərlər. Unutmayın ki, ayaq ağrılarını görməzdən gəlmək vəziyyətin şiddətlənməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də ağrının davamlı hal alması zamanı dərhal müalicə olunmalıdır.
Tətbiq etdiyimiz peşəkar reabilitasiya proqramları, doğru bərpa metodları və fərdi məşqlərimiz vasitəsilə pasiyentlərimizin sağalmasını maksimum dərəcədə sürətləndiririk. Eyni zamanda idmançılara gələcəkdə bu problemin təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün fizioterapiya müayinələrimizlə profilaktik məsləhətlər təqdim edirik.